Wie kann ich entspannen und Stress abbauen?

es gibt so viele unterstüzende Möglichkeiten, über die einfach was im Internet zu erfahren ist - finde die, die Dir gefallen

Hier ein paar Anregungen, aus meiner Erfahrung:

Atemübungen

Gymnastik

Autogenes training

Progressive Muskelentspannung

Tagträumen

Malen

Lavendelbäder (oder als Duftöl)

Sorgen auf Ihre Gewichtung in Deinen Gedanken überprüfen (die meisten Sorgen sind übertrieben, wenn mann mal anschaut, was man darüber in 10 jahren denkt - kommt meist irgedwo ein Lichtlein her...)

Optimismus

Orangenöl (in Duftlampe)

Dir etwas gönnen (frag mal was Dein inneres Kind gerne tun würde)

Heiße Schokolade langsam genießen

Anno spielen

ein Bild malen

Rosmarin

ein Spaziergang (ganz gemütlich)

Nicht zu viel von Dir verlangen und Dich schätzen, auch wenn´s mal nicht so läuft

DamianaTee (insofern in Apotheken noch erhältlich)

Die Symptome kenne ich zur genuege, gehe jetzt 2 mal die Woche in die Sauna, schwitze und entspanne anschliessend im Ruheraum. Bin seit dem Top Fit ! Gruss Helmut aus Marienbad cz

sport...da kann man sich körperlich abreagieren...ein instrument spielen...atemübungen und yoga....vielleicht schläfst du nicht genug? gutes buch lesen...alles, was deiner seele gut tut.

Hallo Sorian,

versuch es doch mal mit einem Entspannungsverfahren (autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation).

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Autogenes Training:

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Methode der konzentrativen Selbstentspannung bewährt. Die Methode wurde von dem Nervenarzt Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz in den zwanziger Jahren des vorigen Jahrhunderts entwickelt. Tiefe körperliche Ruhe ist der angestrebte Zustand. Der Patient muss dabei aktiv mitarbeiten. Die Methode zielt darauf ab, Bereiche unseres Körpers auf Ruhe umzustellen, die von unserem Willen nicht beeinflussbar sind.Damit sollen nervöse Störungen beseitigt werden. Anders ausgedrückt; im autogenen Training wird erlernt auf unwillkürliche Funktionen unseres Körpers einen willkürlichen Einfluss zu erlangen. Das hört sich schwierig an, ist es aber gar nicht.

Hierzu ein Beispiel: Wenn Sie Angstgefühle haben, z. B. durch Ihre Gedanken, Ihre Gefühle, Ihre Vorstellung, ob als angeborener oder erlernter Reflex oder aus Erfahrung, dann steigt Ihr Puls und das Herz schlägt Ihnen bis zum Hals. In dieser Situation sind Sie hochgradig erregt durch eine Vielzahl von Muskel- und Organfunktionsaktivierungen. Dieser körperliche Ablauf tritt ein durch eine entsprechende Vorstellung. Üblicherweise sind wir versucht diese Gefühlserregung zu unterdrücken, indem wir uns zwingen uns zusammenzunehmen. Gewaltsam kämpfen wir die Erregung nieder, was wiederum Anspannung bedeutet.

Diese Fähigkeit unseres Organismus wird durch Autogenes Training genutzt. Durch Vorstellungskraft wird eine körperliche Reaktion ausgelöst. Nach Erlernen der progressiven Selbstentspannung sind wir in der Lage unser Herz auf Ruhe umzustellen und den Puls zu normalisieren.

Das geht natürlich nicht von heut auf morgen. Die Methode ist ein Lernprozess in 6 einzelnen Übungsstufen. In jeder Stufe wird jeweils ein bestimmtes Gebiet oder Organsystem erfasst. Sie werden die Entspannung durch Autogenes Training bald beherrschen und in der Lage sein die Formeln jederzeit anzuwenden, wenn Sie regelmäßig üben.

Die 6 Übungsstufen:

• Muskeln

• Blutgefäße

• Herz

• Atmung

• Bauchorgane

• Kopf

Beachten Sie beim Üben folgende Regeln:

* Sie sollten die Methoden vom Einfachen zum Komplizierten erlernen. Sie üben also erst die nächste Stufe, wenn die Vorangegangenen fest sitzen und ihre Wirkung bei Ihnen auch zeigen.

* Sie sollten zwei bis drei mal täglich immer zu den gleichen Zeiten trainieren und jede Übung drei mal und jede Formel 6 mal wiederholen.

* Die Übungsposition ist idealerweise im Liegen auf dem Rücken oder im Sitzen in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung.

* Beim Üben schließen Sie die Augen, Sie nehmen sich Zeit und verbannen Gedanken an Termine und andere Verpflichtungen.

* Als Rechtshänder beginnen Sie rechts, als Linkshänder links.

* Jeweils am Ende der Übung nehmen Sie den Ruhezustand aktiv wieder zurück. Sie räkeln sich mit den Armen, atmen tief ein und aus und öffnen die Augen wieder.

Die Übungen in der Reihenfolge:

Autogenes Training Übung - Autogenes Training Formel

Ruhetönung - Ich bin ganz ruhig

Schwereübung –

+ Der rechte Arm ist ganz schwer

+ Der linke Arm ist ganz schwer

+ Beide Arme sind ganz schwer

+ Beide Beine sind ganz schwer

+ Arme und Beine sind ganz schwer

Wärmeübung -

+ Der rechte Arm ist ganz warm

+ Der linke Arm ist ganz warm

+ Beide Arme sind ganz warm

+ Beide Beine sind ganz warm

+ Arme und Beine sind ganz warm

Herzübung - Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig

Atemübung -

+ die Atmung ist ganz ruhig

+ Es atmet mich

+ Herz und Atmung sind ruhig und gleichmäßig

Bauchübung - Der Bauch ist strömend warm

Kopfübung -

+ die Stirn ist angenehm kühl oder

+ Der Kopf bleibt leicht und klar

Zurücknehmen - Ich komme zurück

Räkeln Sie sich mit den Armen!

Atmen Sie tief!

Nun öffnen Sie die Augen!

• Ganz wichtig: Sie sollten immer erst zur nächsten Übungsstufe übergehen, wenn die Vorherige richtig sitzt. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit und erwarten Sie keine schnellen Erfolge. Nach jedem Übungsabschluss nehmen Sie sich zurück.

Selbverständlich stellt sich der Übungserfolg bei einem gesunden Menschen schneller ein als bei nervösen Menschen.

Bewährt hat sich die Methode u. a. bei Angstzuständen, Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Schmerzen, Migräne, Nervosität und Konzentrationsschwäche.

Sie können die Methode unter Beachtung der obigen Regeln allein lernen, wenn Sie gesund sind. Begeben Sie sich bei bestimmten Indikationen auf jeden Fall in qualifizierte ärztliche Anleitung. Ansonsten werden auch in der Volkshochschule Kurse angeboten, und viele Krankenkassen ersetzen zumindest teilweise die Kosten.

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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson / Progressive Muskelrelaxation (PMR)

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Gute Vorraussetzungen hat man mit folgenden Vorbreitungen:

Ziehen Sie sich zurück, sagen Sie der Familie, daß sie für eine Zeit nicht gestört werden wollen

geräuscharmer Raum

Temperatur geregelt (angenehm warm)

Bequemer Stuhl oder Liege, wenn sie am Boden liegen dann Isomatte unterlegen Knierolle ist von Vorteil bei Menschen mit Rückenproblemen

Passive, akzeptierende Grundhaltung, machen Sie sich keine Gedanken, ob sie die Entspannungsübung richtig oder falsch machen.

Direkt vor dem Üben kein Fernsehen, keine Zeitung lesen, kein üppiges Mahl aber auch kein Hungergefühl Geduld (in der Anfangszeit klappt es nicht immer auf Anhieb), also keinen Druck auf sich selber ausüben

Schließen Sie die Augen beim Entspannungstraining.

Atmen Sie ruhig und natürlich.

Loslassen! Einfach geschehen lasen und warten bis das Entspannungsgefühl sich von ganz alleine einstellt

Kein Entspannungs- Training ohne zurücknehmen am Ende, außer wenn Sie wirklich schlafen wollen

Progressive Entspannung hat das Ziel ein Gefühl für Anspannung und Entspannung (Relaxation) zu bekommen. Das Prinzip beruht darauf Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen. Man beginnt mit einer Muskelgruppe. Wo Sie beginnen ist weniger bedeutend. Am Anfang ist es an den Armen aber oft am einfachsten, da wir mit dem willentlich kontrollierten Anspannen dort am besten vertraut sind. Sie sollten sich möglichst mit geschlossenen Augen auf die Wahrnehmung der Anspannung u. dann folgenden Entspannung in den angekündigten Muskelgruppen zu konzentrieren; zunächst Anspannung einer Muskelgruppe (z. B. Ballen der Hand zur Faust), Anhalten für 5-7 Sek. u. sofortiges Lockern auf ein Signal hin; dann für 30-40 Sek. die Veränderungen bewußt wahrnehmen. In der Anfangsphase der PMR folgt zunächst ein zweiter Übungsdurchgang, bevor der Therapeut die nächste Muskelgruppe ankündigt. Es werden 16 Muskelgruppen nacheinander, einzeln, angespannt. Man hält die Spannung und entspannt dann wieder ganz bewusst. So kommt es zum aktiven Wahrnehmen von allen Spannungszuständen, der Anspannung genauso wie die Entspannung. Die festgelegte Übungsfolge enthält üblicherweise 16 Schritte: dominante Hand u. Unterarm, d. Oberarm, nicht-dominante (Abk. n.-d.) Hand u. Unterarm, n.-d. Oberarm, Stirn, Nasen- u. Augenregion, Mund- u. Kieferbereich, Nacken u. Hals, Schultern, Brust, oberer Rücken, Bauchmuskulatur, d. Oberschenkel, n.-d. Fuß. Nach vollständigem Durchgehen der einzelnen Muskelgruppen wird der Pat. für einige Zeit der bewußten Wahrnehmung des Entspannungszustandes überlassen u. danach langsam aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurückgeführt. 3. Nachexplorationsphase: offenes Besprechen der positiven u. ggf. negativen Wahrnehmungen während der Übung u. des Ausmaßes der erlebten Entspannung; Notwendigkeit der regelmäßigen u. wiederholten Übung des Vorgehens zu Hause (evtl. mit Hilfe einer Tonbandaufnahme der Instruktionen) betonen.

Es muß regelmäßig geübt werden - dadurch wird eine bessere Körperwahrnehmung erreicht, dadurch werden Verspannungen frühzeitig erkannt und beseitigt.

Progressive Muskelentspannung ist leichter erlernbar, als Autogenes Training man benötigt kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen, sie ist auch geeignet für aktive und unruhige Menschen, sie bringt schneller Erfolge, man bekommt durch den Übungsleiter konkrete Handlungsanweisungen, so liegt die Aufmerksamkeit bei der Entspannung, sie ist nach nur einer angeleiteten Sitzung alleine, mit Hilfe von Kassetten und CDs möglich

Merkmale der Entspannungsreaktion

Affektiv:

* Ruhetönung

* Distanzierung

Kognitiv-perzeptiv:

* assoziativ gelockerter

Denkablauf

* verminderte exterozeptive Wahrnehmungsverarbeitung

Physiologisch:

* verminderter Muskeltonus

* erhöhte periphere Durchblutung mit Steigerung der Hauttemperatur

* verminderte Atemfrequenz und -tiefe

* vermehrte Thetaaktivität im EEG

Wie geht das ?

das Üben erfolgt am Besten im Liegen (oder im bequemen Sitzen), in bequemer Kleidung. Die Progressive Muskelentspannung ist für jeden geeignet, solange man einzelne Muskelgruppen anspannen kann. Durch die aktive Mitarbeit kommen unruhige und zappelige Kinder mit der Progressiven Muskelentspannung besser zurecht als mit dem Autogenem Training.

30 Min. Intensiv- Entspannung

Die folgende Anleitung ist für Therapeuten gedacht-

Mit einer Kassette funktioniert es besser als mit einer schriftlichen Anleitung alleine- Besser lernt man es in der Gruppe

Der Körper liegt locker und entspannt auf der Unterlage, Füße und Knie kippen auseinander, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt, die Finger liegen locker und leicht gekrümmt auf die Unterlage. Atmen Sie ruhig und flach, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen ein. Lassen Sie das Gesicht ganz entspannt werden. Die Augen sind halboffen oder locker geschlossen. Die Zähne nicht aufeinanderbeißen. Die Lippen können leicht geöffnet sein.

Legen Sie sich so bequem wie möglich hin, schließen Sie die Augen und versuchen Sie zunächst einmal ganz ruhig und gleichmäßig durchzuatmen. Halten Sie die Augen geschlossen, und genießen Sie entspannte und ruhige Ein- und Ausatmung. Genießen Sie auch Ihre bequeme Lage.

RECHTE HAND.

Zunächst müssen wir uns an den Zustand der Entspannung dadurch gewöhnen, daß wir ein differenziertes Gefühl für Anspannung, also für Spannung und Entspannung als gegensätzliche Zustände empfinden lernen.

Wir wollen das mit der rechten Hand zuerst versuchen.

Versuchen Sie weiter gleichmäßig und ruhig durchzuatmen und konzentrieren Sie sich mit Ihren Gedanken auf die rechte Hand. Ballen Sie nun die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Hand und den rechten UA stark an, halten Sie die starke Spannung und entspannen Sie wieder. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl der Entspannung und behalten Sie Ihre Gedanken nur in der Muskulatur im rechten UA und in der rechten Hand.

Ballen Sie die rechte Hand noch einmal zur Faust, halten Sie wieder die Spannung, achten Sie darauf, wie die Spannung in den Muskeln sich anfühlt und entspannen Sie sich wieder. Genießen Sie dabei das Gefühl der Entspannung und versuchen Sie die Muskulatur im rechten Unterarm und in der rechten Hand immer tiefer und immer gleichmäßiger zu entspannen."

Sagen wir, der ganz angespannte, aber noch nicht verkrampfte Zustand bekommt die Zahl 100 zugeordnet; der Zustand der Entspannung, der kraftlosen Entspannung die Zahl o. Diesen Zustand wollen wir erreichen.

Spannen Sie also jetzt zunächst Ihre rechte Hand fest zur Faust. Spannen sie, verkrampfen sie aber nicht. Dieser Zustand, spüren Sie ihn jetzt ganz genau, bekommt die Zahl l00.

Von 100 wollen wir nun in 5 Schritten auf 0 zurückgehen, ganz lang­sam. D.h. wir gehen jetzt einmal auf den Zustand 8o. Suchen Sie einen Zustand, der der Zahl 80 in etwa entspricht. Gehen Sie ganz in Ihre Hand hinein. Versuchen Sie, diesen Zustand ganz genau festzulegen, dies ist jetzt der Zustand 8o.

Von diesem wollen wir nun auf 60 heruntergehen. Suchen Sie diesen Zustand 60, und stellen Sie die Spannung in der rechten Hand auf 60 ein.

Jetzt wollen wir von 60 auf 40 heruntergehen. Gehen Sie mit Ihren ganzen inneren Beobachtungen in Ihre rechte Hand. Versuchen Sie, den Zustand 40 genau zu halten. Konzentrieren Sie sich so darauf, daß Sie alle anderen Gedanken beiseite lassen. Falls Sich andere Gedanken aufdrängen, denken Sie kurz, dieses Problem werde ich nach her noch genug bedenken können, und ich konzentriere mich auf meine rechte Hand. Wir sind beim Zustand 40.

Gehen Sie jetzt auf den Zustand 20 herunter. Wir spüren eine leichte Spannung, die in der Hand verblieben ist, und gehen jetzt noch einmal herauf auf den Zustand 60. Versuchen Sie, den Zustand 60 genau zu treffen. Von 60 gehen wir wieder auf 40, von 40 auf 80 hinauf, von 80 auf Zustand 20 herunter. Und jetzt spannen Sie die Hand noch einmal fest zur Faust, zur Zahl l00. Verkrampfen Sie die Hand nicht, aber spüren Sie genau die star­ke Anspannung. Wir gehen durch jeden einzelnen Finger und spüren, wie jeder Finger gespannt ist, wie Kraft in ihm steckt.

Wenn ich gleich bis 3 zähle, lassen wir die Hand ganz locker und gehen auf Zustand 0 herunter. Eins, zwei, drei... lassen Sie die Hand locker. Spüren Sie, wie die Kraft aus der Hand weicht. Wie angenehm es ist, die Hand nicht mehr anstrengen zu müssen.

Der übrige Körper bleibt ganz entspannt und unbeteiligt. Lassen Sie das Gesicht locker werden; die Zähne sind nicht aufeinandergebissen. Atmen Sie flach und gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug wird die Entspannung etwas tiefer.

Gehen Sie jetzt mit Ihrer Beobachtung in Ihre rechte Hand ganz hinein. Versuchen Sie, jede Muskelfaser fallen zu lassen. Gehen Sie in Gedanken durch die einzelnen Finger und auch in das Handinnere. Ver­suchen Sie nachzustellen, versuchen Sie, einzelne Muskelfasern noch mehr fallen zu lassen, ganz los zu lassen. Es ist möglich, daß Sie ein Zucken in der Hand bekommen. Dann spannen Sie die Hand noch einmal kurz auf 100; spüren Sie den Zustand genau und lassen ihn dann wieder fallen. Machen Sie das auch, wenn wir bei Übungen an anderen Körperteilen sind, wenn Sie merken, daß Sie noch zuviel Energie in einem Körperteil haben. Aber übertreiben Sie nicht. Machen Sie neuerliche Anspannung nur, wenn es nicht anders geht. Das Zucken und Kribbeln in der Hand rührt daher, daß wir nicht ganz entspannt sind und uns an diesen Zustand erst gewöhnen müssen. Zucken und Kribbeln sind deshalb gute Zeichen und werden sich mit der Zeit legen.

Gehen Sie nun wieder ganz in Ihre rechte Hand. Versuchen Sie, die Hand noch mehr fallen zu lassen. Lassen Sie die Hand noch mehr fallen. Versuchen Sie, was logisch eigentlich Blödsinn ist, auf Minus 10 herunter zu kommen, nicht bei 0 stehen zu bleiben, die Hand noch mehr fallen zu lassen

Der übrige Körper ist ganz unbeteiligt und liegt locker und schwer auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, bei jedem Atemzug wird die Entspannung tiefer. Lassen Sie das Gesicht sich entspannen, die Zähne nicht aufeinanderbeißen, die Augen locker geschlossen oder halboffen halten.

LINKE HAND.

Jetzt wollen wir zur linken Hand übergehen Sie spannen die linke Hand auf 100 und spüren diesen Zustand. Sie spüren in Ihrer Hand, wie anstrengend das ist. Sie spüren jeden einzelnen Finger. Lassen Sie den übrigen Körper locker und unbeteiligt.

Gehen Sie mit der linken Hand auf 80, auf 60 herunter, dann auf 40 herunter und auf 20 herunter, wieder hoch auf 40, weiter hoch auf 80, von 80 wieder auf 40 herunter, hinauf auf 60 und wieder ganz angespannt auf l00. Spüren Sie die Spannung. Gehen Sie ganz in Ihre Hand. Lassen Sie die Hand jetzt fallen, lassen Sie sie ganz fallen, jeden einzelnen Finger der linken Hand und jede Muskelfaser im Handinnern. Gehen Sie in Gedanken durch jeden einzelnen Finger, gehen Sie in das Handinnere, lockern Sie jede Muskelfaser. Die beiden Hän­de werden sich immer weiter entspannen.

Wir vergessen die Hände, der ganze Körper ist unbeteiligt, locker und schwer auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.Atmen Sie ganz automatisch, ganz flach. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung.

Lassen Sie Stirn und Kiefer entspannt.

Halten Sie die Augen locker geschlossen oder halboffen.

ARME:

Jetzt gehen wir zu den Armen. Beugen Sie beide Ellbogen mit geball­ten Fäusten nach oben. Spannen Sie den Bizeps fester und fester. Spannen Sie, und empfinden Sie die Gefühle. Beobachten Sie die Span­nung, und strecken Sie die Arme wieder. Entspannen und genau auf den Unterschied achten. Die Entspannung breitet sich aus.

Noch einmal beide Fäuste ballen und die Ellbogen aufbeugen, die Spannung festhalten, beobachten und entspannen. Strecken Sie die Arme locker, entspannen Sie, entspannen Sie, so gut Sie können.

Der ganze Körper bleibt locker und schwer, unbeteiligt auf der Unterlage liegen. Atmen Sie gleichmäßig; beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung. Stirn, Augen und Kiefer sind ganz locker und entspannt

Beobachten Sie jedesmal ganz genau Ihre Empfindungen, einmal wenn Sie anspannen und dann, wenn Sie entspannen

Jetzt strecken wir die Arme vom Körper weg und drücken die Hände ganz fest auf die Unterlage. Ganz aufdrücken, so daß Sie eine starke Spannung im hinteren Oberarm empfinden. Strecken Sie die Arme, und fühlen Sie die Spannung im hinteren Oberarm, und nun wieder entspan­nen. Die Arme wieder bequem hinlegen.

Lassen Sie die Entspannung sich weiter ausbreiten. Die Arme fühlen sich angenehm schwer an, während Sie sich entspannen.

Und noch einmal die Arme strecken, mit der flachen Hand fest auf die Unterlage drücken, so daß Sie die Spannung in den Trizepsmuskeln spüren. Drücken Sie ganz fest, fühlen Sie die Anspannung, und dann entspannen Sie. Konzentrieren Sie sich auf die reine Entspannung -ohne jegliche Anspannung. Legen Sie die Arme ganz bequem und leicht gekrümmt. Entspannen Sie weiter, ... weiter. ...

Der Körper liegt locker und schwer. Atmen Sie gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug spüren Sie, wie die Entspannung tiefer wird. Halten Sie still, Augenlider und Kiefer sind locker und entspannt. Selbst wenn Sie glauben, Ihre Arme seien völlig ent­spannt, versuchen Sie, noch ein wenig weiter zu gehen. Versuchen Sie, ein immer tieferes Gefühl der Entspannung zu erreichen. Atmen Sie gleichmäßig, ruhig und flach. Mit jedem Atemzug wird die Entspannung noch etwas tiefer.

SCHULTERN:

Jetzt arbeiten wir mit den Schultern weiter. Wir ziehen die Schultern - so weit es geht - nach hinten, drücken sie gegen die Unter­lage und lassen wieder los. Atmen Sie dabei ruhig und flach. Ziehen Sie jetzt die Schultern nach vorn, so weit nach vorn, wie es geht, und lassen sie fallen. Gehen Sie ganz ruhig mit Ihren Gedanken durch die beiden Arme, von den Schultern bis zu den Fingerspitzen. Stellen Sie nach, lockern Sie etwas, das sich wieder verspannt hat. Lassen Sie alles fallen. Die Arme liegen ganz schwer auf der Unterlage. Sie haben keine Lust, irgendeine Energie in den Arm zu lassen.

Der ganze Körper ist schwer und ganz unbeteiligt. Atmen Sie gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung. Lassen Sie Augenlider und Kiefer ganz locker. ÖffnenSie die Lippen leicht, dann wird der Kiefer entspannter.

BEINE u. BAUCH:

Wir lassen nun die Arme in ihrem Schwerezustand und gehen zu den Beinen über. Wir beginnen mit den Füßen. Zunächst wollen wir jetzt beide Zehenreihen zum Körper heranziehen. Zehenspitzen zum Körper hinziehen und loslassen. Zehenspitzen wieder nach vorn einkrallen, als ob Sie einen Bleistift festhalten. Verkrampfen Sie aber nicht die Fußsohlen. Zehen loslassen. Gehen Sie in Gedanken in die Fußsohlen, entspannen Sie die dortigen Muskeln. Gehen Sie mit Ihrer ganzen Kon­zentration in beide Füße. Lassen Sie los, ganz locker, lassen Sie die Füße fallen.

Der ganze Körper ist schwer und entspannt. Atmen Sie flach und gleichmäßig, wölben Sie die Bauchdecke beim Einatmen nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Sie spüren, wie Sie mit jedem Atemzug tiefer in die Entspannung sinken. Lockern Sie den Kiefer, lassen Sie die Augenlider locker auf den Augen ruhen, die Stirn ist locker und entspannt.

Strecken Sie jetzt die Fußspitzen weit von Körper weg nach unten aus. Spannen Sie die Unterschenkel fest an und lassen sie los. Ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper hin, fest zum Körper hin, spannen Sie die Unterschenkel, aber verkrampfen Sie nicht, und lassen sie los. Lassen Sie die Unterschenkel ganz locker fallen. Entspannen Sie die Füße und Unterschenkel. Lassen Sie sie ganz locker hängen. Die Beine liegen schwer, schwer und locker auf der Unterlage.

Jetzt kommen wir zu den Oberschenkeln. Schieben Sie die Füße vom Körper weg, und lassen Sie los. Spannen Sie noch einmal an, schie­ben Sie die Füße ganz vom Körper weg, und lassen Sie los.

Der übrige Körper ist ganz unbeteiligt. Stirn, Augenlider und Kiefermuskeln sind ganz locker und entspannt. Atmen Sie flach und gleichmäßig. Mit jeden Atemzug wird Ihre Entspannung noch etwas tiefer. Sie fühlen sich schwer und entspannt.

Jetzt wollen wir mit den Beinen weiterarbeiten. Heben Sie beide Beine leicht von der Unterlage ab, und spannen Sie dabei die Bauchdecke. Beide Beine anheben, Bauchdecke spannen und sofort wieder fal­len lassen. Die Beine werden sich immer mehr entspannen.

Wir konzentrieren uns auf den Bauch. Noch einmal die Beine anheben und die Spannung in der Bauchdecke spüren. Und dann ganz lockerlassen. Wir konzentrieren uns auf den Bauch, der sich eben angespannt hat, angestrengt war. Wir sind froh, daß wir ihn loslassen können. Versuchen Sie, die Bauchdecke ganz locker und unverspannt hängen zu lassen.

Atmen Sie gleichmäßig und ruhig. Lassen Sie die Bauchdecke sich beim Einatmen nach außen wölben und beim Ausatmen nach innen fallen. Mit jedem Atemzug rutschen Sie tiefer in die Entspannung.

RÜCKEN u. GESÄß:

Wir kommen jetzt zum Rücken. Spannen Sie den Rücken an, indem Sie ein Hohlkreuz machen, indem Sie nur auf Nacken, Unterschenkeln und Armen gest��¼tzt sind. Machen Sie ein Hohlkreuz, heben Sie. das Gesäß und lassen sich wieder sinken. Heben Sie noch einmal kurz das Kreuz von Boden ab und lassen es dann wieder sinken. Sie merken, wie schwer der Körper ist und lassen ihn mit seinen ganzen Gewicht auf die Unterlage drücken. Sie halten jetzt keine Muskelfaser mehr ge­spannt, entspannen alle Rückenmuskeln links und rechts der Wirbel­säule.

Atmen Sie gleichmäßig und ruhig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jeden Atemzug wird die Entspannung noch tiefer. Lassen Sie Augenlider und Kiefer ganz entspannt und locker.

Wir wollen noch einmal durch beide Arme gehen und kontrollieren, ob sich irgendwo eine Verspannung eingeschlichen hat. Wir gehen in Ge­danken in die Schultern, durch beide Arme, durch die Handflächen bis in die Fingerspitzen. Lassen Sie alles locker werden. Lassen Sie jede Faser fallen. Atmen Sie flach. Gehen Sie auch mit Ihren Gedanken noch einmal durch die Beine. Der ganze Körper ist locker und unbeteiligt. Kontrollieren Sie, ob sich in den Beinen keinerlei Spannung eingeschlichen hat. Lassen Sie Stirn, Augen und Kiefer ganz locker und entspannt.

KOPF:

Wir gehen jetzt daran, mit dem Kopf zu üben. Der übrige Körper bleibt dabei ganz unbeteiligt. Wir ziehen den Kopf nach vorn auf die Brust, angestrengt, denn der Kopf ist sehr schwer, und wir lassen ihn erleichtert wieder fallen. Wir spüren, wie wir den Hals soeben angespannt haben. Jetzt pressen wir den Hals in Nacken auf die Unterlage. Wir spannen also jetzt den Hals auf der hinteren Seite, drücken ihn fest nach hinten und lassen ihn dann wieder locker. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Jetzt ziehen wir den Kopf kurz auf die linke Schulter, pressen ihn so weit in die Richtung, wie es geht, und lassen wieder, locker. Ziehen Sie nun den Kopf mit aller Kraft auf die rechte Schulter und lassen wieder locker. Und noch einmal den Kopf auf die Brust heben. Wir schaffen es fast nicht mehr und lassen den Kopf erleichtert wieder fallen. jetzt gehen wir mit un­seren Gedanken in den Hals, wir gehen in Gedanken rings um den Hals herum und lassen ihn ganz kraftlos werden. Wir halten den Kopf nicht mehr, der Kopf ist ganz schwer, liegt schwer auf der Unterlage. Wir sind froh, daß er liegt, wir haben keine Lust, ihn hochzuheben. Der Kopf ist schwer geworden, der Hals hält ihn nicht mehr.

Der ganze Körper ist schwer und liegt entspannt auf der Unterlage. Atmen Sie gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug spüren Sie, wie die Entspannung tiefer wird. Stirn und Augenlider sind entspannt, die Zähne sind leicht geöffnet und der Kiefer ganz locker. Im ganzen Körper ist keinerlei Spannung.

GESICHT:

Jetzt gehen wir zum Gesicht über. Beißen Sie ganz leicht - ohne zu verkrampfen - die Zähne aufeinander und lassen sie wieder los. Atmen Sie ganz gleichmäßig und flach. Jetzt pressen Sie die Lippen aufeinander, ganz fest, und lassen sie wieder los. Ziehen Sie nun die Mundwinkel so weit wie möglich auseinander, machen Sie einen ganz breiten Mund, und lassen Sie wieder locker. Atmen Sie dabei gleichmäßig und ruhig, der übrige Körper bleibt ganz unbeteiligt. Schieben Sie den Mund nach vorn zu einem spitzen Mund zusammen, spitzen Sie die Lippen, und lassen Sie wieder locker. Entspannen Sie den Mund, lassen Sie ihn hängen. Lassen Sie ihn liegen. Die Lippen geöffnet - nehmen Sie alle Kraft aus der Mundpartie weg. Atmen Sie ruhig, gleichmäßig undoflach.0 Die Kiefernuskeln sind ganz entspannt. Wir gehen jetzt zu den Augenbrauen. Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben, indem Sie die Stirn nach oben runzeln. Spannen Sie die Stirn an, gehen Sie ganz in die Stirn; lassen Sie die Augenbrauen locker. Gehen Sie dem Gefühl der Entspannung genau nach.

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Ziehen Sie jetzt die Augenbrauen über der Nasenwurzel zusammen, runzeln Sie die Augenbrauen und lassen sie wieder los. Wir wollen versuchen, die Stirn ganz glatt und locker und warm werden zu lassen, die Stirnhaut nicht zu verspannen. Atmen Sie dabei gleichmäßig und ruhig. Der übrige Körper bleibt ganz unbeteiligt. Beim Einatmen ,wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie locker nach innen. Mit jedem Atemzug wird die Ent­spannung immer tiefer. Jetzt wollen wir beide Augen aufreißen. Reißen Sie sie mit einem Ruck auf, und lassen Sie sie sofort wieder schließen. Die Atmung bleibt gleichmäßig und ruhig. Kneifen Sie nun die Augen zusammen, als würden Sie geblendet, und lassen sie wieder los. Halten Sie die Augen locker geschlossen. Die Augenlider ruhen schwer auf den Augen.

Der übrige Körper bleibt davon ganz unbeteiligt. Atmen Sie gleich­mäßig und ruhig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie locker nach innen. Mit jedem Atemzug spüren . Sie, wie die Entspannung immer tiefer wird.

Während Sie jetzt die Augen geschlossen halten, versuchen Sie dabei, die Augäpfel nach links zu drehen, nach links ins Dunkel zu schauen, und lassen Sie die Augäpfel los. Gucken Sie ganz kurz nach rechts mit geschlossenen Augen und lassen wieder los. Nicht verkrampfen. Atmen Sie gleichmäßig und flach. Gucken Sie jetzt mit geschlossenen Augen nach unten, und lassen Sie los. Schauen Sie nun ganz nach oben, so weit es möglich ist, und lassen Sie los. Lassen Sie die Augäpfel ganz locker in ihrer Aufhängung hängen, und entspannen Sie die Augen.

Die Augen sind wohl mit der wichtigste, aber auch einer der schwierigsten Teile der Entspannung. Lassen Sie sich deshalb Zeit bei der Übung. Vor allen, beobachten Sie immer wieder die Augenpartie und entspannen Sie sie. Die Augen gehören zu den Körperteilen, die sich leichter wieder verspannen. Sie sind deshalb ein guter Indikator dafür, wie weit Sie die Entspannung schon beherrschen. Deswegen müssen Sie immer wieder die Augen ruhig stellen, die Augäpfel locker hängen lassen. Wenn die Augen völlig entspannt sind, sind wir insgesamt völlig entspannt.

SCHLUßPHASE u. RÜCKNAHME:

Entspannen Sie sich immer tiefer. Versichern Sie sich, daß im Hals und im Nacken keine Spannung mehr ist. Entspannen Sie die Schultern, die Kiefermuskeln, die gesamte Gesichtsmuskulatur. Halten Sie den Körper für einige Zeit so entspannt. Atmen Sie ruhig, flach, gleichmäßig. jetzt können Sie noch tiefer entspannt werden, indem Sie sehr tief durch die Nase einatmen und ganz langsam durch den Mund ausatmen. Lassen Sie die Bauchdecke sich beim Einatmen nach außen wölben und beim Ausatmen locker nach innen fallen. Lassen Sie die Augen geschlossen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, spüren Sie, wie Sie schwerer werden. Atmen Sie langsam wieder aus, und füh­len Sie, wie schwer und entspannt Sie geworden sind. Sie fühlen sich unwillig, auch nur einen Muskel Ihres Körpers zu bewegen. Gehen Sie in Gedanken in Ihren rechten Arm, und denken Sie daran, welche Mühe es bereiten würde, den Arm jetzt zu heben. Be0obachten Sie dabei, ob sich irgendeine Spannung im linken oder rechten Arm eingestellt hat.

Beobachten Sie die Ruhe, das Verschwinden jeglicher Spannung. Atmen Sie weiter flach und gleichmäßig. Entspannen Sie sich weiter. Der ganze Körper ist jetzt völlig entspannt, locker und schwer. Stirn, Augenlider und Kiefer sind ganz entspannt. Atmen Sie ruhig und flach. Entspannen Sie sich weiter und weiter. Wenn Sie den Wunsch haben aufzuhören, zählen Sie rückwärts von 4 bis 1, dehnen und recken sich und öffnen zunächst nur die Augen. Richten Sie sich erst dann langsam zu sitzen auf.

Zur Vorbereitung auf die nächste Entspannungssitzung werden die Klienten gebeten, sich als Signal zum Entspannen ein Stichwort oder ,Ruhewort' bzw. einen ,Signalsatz' zu überlegen und beim Training Zuhause bereits auszuprobieren, mit welcher Art Entspannungssignal sie am besten arbeiten können. Beispiele:, ruhig !,,,, locker lassen.'"" laß Dich fallen" ,,ganz schwer werden!"

Zusätzlich sollen sie sich ein ,Ruhebild' zurechtlegen, das sie wie eine Momentaufnahme während der jew. Entspannungsphasen einblenden können, sobald sie sich ihr eigenes Entspannungssignal gegeben haben. Beispiele: ,Auf einer Wiese liegen und in den Himmel schauen', ,von einem Berggipfel über die Landschaft blicken')

Entspannungsübungen und dazu beruhigende Klänge. Eine heiße Badewanne. Verwöhn deinen Körper. Jeder Streß der nicht sein muss, lass beiseite. Lese ein schönes Buch.

massagen, schwimmen, lesen, nach feierabend durch die stadt bummeln und frische luft schnappen, am We nur das machen auf was du lust hast...

http://www.optikur.de/wellness/stressmanagement/st...

schau mal hierein vielleicht hilft dir das einwenig weiter,

gute besserung und lg

Lies ein Buch. und schalte ab

Innehalten -Time2Wait - Meditation - Trance

Einfach mal merken lassen, wie man durch atmet, das reicht schon. Aber mehrmals am Tag.

Die beste Methode, online zur Verfügung , um die Muskelmasse zu erhöhen, ist auf jeden Fall diese http://muskel.vorschlag.net/

Sie sollte uns einen Blick , weil es funktioniert super!