Wie baut man die Muskulatur am Oberschenkel wieder auf, wenn...?

leg dich seitlich auf den boden(am besten auf einen dickeren teppich oder einer decke). auf den boden kommst du am besten folgender maßen(so schonst du die knie und den rücken): stell dich auf die mitte des teppichs/decke mach z.B. das rechte bein ein halben nach vorne geh langsam runter aber das schienbein vom rechten bein bleibt gerade!!nur der oberschenkel und das knie(nicht nach vorne machen dabei!!) geht nach hinten dabei, den linken fuss schiebst du über den boden nach hinten bis das knie auf dem boden ist sobald es auf dem boden ist ziehst du das rechte knie näher zum körper und stützt dich dabei dann mit der linken hand auf dem boden ab und der rechte arm ist auf dem rechten oberschenkel bei der hüfte, dann schiebst du den rechten fuss rüber den boden nach hinten und stützt dich dabei dann mit beiden händen auf den boden ab. und dann einfach die beine nach vorne machen.

leg dich z.b. auf die linke seite, leg den linken oberarm auf dem boden ab und der mit handfläche stützt du den kopf. winkel die beine leicht an, die hüfte wird nach vorne gekippt und dann machst du das rechte bein immer hoch und runter, die fussspitze wird in richtung schienbein rangezogen. du legst das bein beim runtergehen nicht ab, es bleibt immer mindestens 5cm über dem anderen bein. anschließend machst du das selbe auf der anderen seite. du kannst dir dabei auch kurzhanteln auf den oberschenkel legen.

andere übung: leg dich genauso hin z.b. auf die rechte seite und winkel dann das linke bein an und leg das knie auf dem boden vor dem rechten oberschenkel ab, das andere bein liegt gerade auf dem boden. dann hebst du das untere rechte bein an so das der oberschenkel nicht mehr auf dem boden ist und dann machst du das bein immer hoch und runter ohne es abzulegen. am anfang kannst du den oberschenkel noch bischen ablegen. das selbe machst du dann auch auf der anderen seite.

noch ne übung: setz dich auf den boden mach die beine gerade nach vorne und stütz dich mit den unterarmen auf dem boden ab. dann dreh den linken fuss so das die linke fusspitze nach links zeigt und mach dann das bein immer hoch und runter, der oberschenkel wird dabei aber nicht abgelegt. danach dann das selbe mit dem anderen fuss.

aufstehen tuhst du dann so: setz dich gerade hin und mach die beine lang nach vorne, dann mach den rechten fuss neben den linken oberschenkel und leg das knie auf den boden rechts ab. dann stell den linken fuss neben dem rechten knie ab, tuh die linke hand auf den linken oberschenkel und drück dich mit dem rechten arm nach links so das du dann mit po auf der rechten ferse sitzt und drück dich dann mit dem linken bein und dem rechten arm nach oben aber das linke schienbein bleibt beim hochgehen gerade, zieht nicht nach vorne, ehr etwas nach hinten.

hinterher stretchen(sehr wichtig weil der muskel beim trainieren dicker und kürzer wird, wenn man ihn durch stretchen nicht wieder länger zieht können teile davon ihrgentwann bei einer ruckartigen bewegung reissen) :

leg dich lang auf dem boden ab, dann stelle beide füsse nacheinander(gleichzeitig ist für den rücken nicht gut) nah am po ab. dann lege beide beine nach aussen ab so das sich die fusssohlen berühren. wenn du ein ziehen im innenschenkel merkst machst du die übung richtig. nach ner minute kannste die bein wieder vorsichtig zusammen machen.

andere übung: stell dich gerade hin und mach den linken fuss an den po und halte ihn mit der rechten hand fest. die knie sind dabei aneinander. wenn du einen ziehen im vorderen oberschenkel spürst machst du sie richtig. nach ca.30sekunden machst du das linke bein kurz nach vorne und hältst es paar sekunden im rechten winkel auf hüfthöhe, dann kannste den fuss abstellen und das selbe mit dem anderen bein machen.

so hoffe das ich die übungen einigermaßen verständlich erklärt hab:) wenn du noch fragen hast kannste mir ne mail schreiben.

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